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5 Übungen zur Stärkung der Resilienz

Der Begriff Resilienz wird in verschiedenen Wissenschaften benutzt, unter anderem in der Physik, in der Soziologie, Medizin und vor allem in Psychologie. Übersetzt wird Resilienz häufig mit „Widerstandsfähigkeit“. Die Stärkung deiner Resilienz heißt infolgedessen die Stärkung deiner Widerstandskraft. Gleichzeitig spricht die Wissenschft von den „7 Säulen der Resilienz“. Bevor wir dazu kommen, schauen wir uns erst einmal eine Definition des Begriffs an:

„Als Resilienz bezeichnet man in der Psychologie die Fähigkeit zu Belastbarkeit und innerer Stärke. Vor allem in der therapeutischen Arbeit wird verstärkt Wert darauf gelegt, Resilienz auszubilden und damit psychischen Störungen und anderen persönlichen Problemen vorzubeugen. Nach Klaus Lieb, Pro­fes­sor für Psych­ia­trie und Psy­cho­the­ra­pie das Deut­sche Re­si­li­enz Zen­trum in Mainz, versteht man unter Re­si­li­enz die Ei­gen­schaft, auch nach ele­men­ta­ren Kri­sen rasch in einen see­li­schen Nor­mal­zu­stand zu­rück­zu­keh­ren, wobei man von einer Fä­hig­keit ausgeht, die prin­zi­pi­ell jeder er­ler­nen und trai­nie­ren kann […].“

Quelle: Stangl, W. (2024, 12. Februar). Resilienz. Online Lexikon für Psychologie & Pädagogik: https://lexikon.stangl.eu/593/resilienz.

Besonders den letzten Satz der Definition laut Stangl kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen: Die Entscheidung, Zufriedenheit im Leben zu finden und sich nicht als Opfer der Umstände zu betrachten oder an Stress und Schwierigkeiten zu zerbrechen, ist fest in mir verankert. Das habe ich mir im Laufe meines Lebens sozusagen erarbeitet. Der Weg war zwar lang, aber er hat mir aufgezeigt, dass Resilienz tatsächlich eine Frage des Trainings ist:

Die Entwicklung einer hohen Resilienz ist nicht Ergebnis eines plötzlichen Wandels oder der Genetik, sondern ist ein fortlaufender Prozess, den jeder irgendwann einmal im Leben beginnen sollte.

Es ist niemals zu spät. Resilienz kann erlernt werden. Wir können täglich daran arbeiten. Denn Stress, Probleme, Krisen und Schicksalsschläge sind Teil des Lebens. Sie sind ein Bestandteil unserer Existenz, auch wenn viele Menschen darüber schweigen und wir ständig wunderschöne Fotos von Sonnenuntergängen, Urlaubsorten und lächelnden Menschen auf Instagram sehen.

Die Resilienzforschung hat mittlerweile verschiedene Schutzfaktoren identifiziert. Diese Schutzfaktoren mildern die Auswirkungen von Risiken ab und schützen vor nachhaltiger Belastung und Überforderung. Diese Bausteine können unabhängig voneinander bearbeitet werden und unterstützen sich gegenseitig.

Es ist also nicht notwendig, das gesamte Leben zu verändern, und schon gar nicht alles auf einmal, sondern man kann zunächst darüber nachdenken, welche Schutzfaktoren bereits gut entwickelt sind, um sie dann bewusst in Krisensituationen zu nutzen. Es ist jedoch auch möglich, gezielt einige Aspekte zu stärken, quasi als Präventivmaßnahme. Die sieben Säulen der Resilienz sind:

  1. Akzeptanz
  2. Beziehungsfähigkeit
  3. Lösungsorentierung
  4. Optimismus
  5. Selbstwahrnehmung
  6. Selbstreflexion
  7. Selbstwirksamkeit

Es ist lohnenswert, an diesen Bausteinen zu arbeiten, denn resiliente Menschen reagieren weniger empfindlich auf Belastungen und handeln schneller in schwierigen Lebenssituationen.

Die 7 Säulen der Resilienz

1. Säule: Akzeptanz

Anstatt Herausforderungen zu verdrängen, ist es wichtig, sie anzuerkennen und zu akzeptieren, wie sie sind. Dies ermöglicht es uns, die Situation realistisch einzuschätzen und Lösungsansätze zu entwickeln. Ob es nun ein Konflikt mit einem Schüler ist, der sich über längere Zeit aufgebaut hat, oder ein Berg an Korrekturen, der bewältigt werden muss – erst durch die Akzeptanz des Ist-Zustands können wir aktiv Veränderungen herbeiführen.

2. Säule: Beziehungsfähigkeit

Ein starkes soziales Netzwerk von engen Vertrauten ist von großer Bedeutung. Hierbei geht es nicht um die Anzahl der Freunde, sondern um die Tiefe der Beziehungen. Für mich gibt es nichts Heilsameres als ein tiefgründiges Gespräch mit einem Menschen.

Wenn es einem mal nicht gut geht und man nicht mit anderen sprechen möchte, kann es dennoch hilfreich sein, sich zu überlegen, welcher lieben Person ein Anruf oder ein Besuch Freude bereiten würde. Das hilft mir oft, meine Perspektive zu wechseln und Abstand von meinen eigenen Problemen zu gewinnen. Sich um andere zu kümmern oder anderen eine Freude zu bereiten, kann sehr wohltuend sein und den Blick über den eigenen Tellerrand ermöglichen.

3. Säule: Lösungsorientierung

Anstatt sich ausschließlich auf Problembeschreibungen zu konzentrieren, ist es produktiver, nach konstruktiven Lösungen zu suchen. Auch der konstruktive Umgang mit Gefühlen spielt hierbei eine wichtige Rolle – anstatt sie zu unterdrücken, sollten wir sie als Hinweisgeber für Veränderungsbedarf nutzen und lösungsorientiert handeln.

4. Säule: Optimismus

Übernimm eine Art Kriegermentalität, um einen optimistischen und hoffnungsvollen Ausblick auf die Zukunft zu bewahren. In Krisen oder Herausforderungen frage dich, was du daraus lernen kannst oder wie dich diese Erfahrungen positiv prägen können.

Oft sind es gerade die Krisen, die uns wachsen lassen, uns selbst besser verstehen lassen und uns erlauben, das Leben intensiver zu genießen oder weiser zu werden.

Überlege, wie du diese Herausforderungen sinnvoll in dein Leben integrieren kannst, um gestärkt daraus hervorzugehen. Für mich ist das eng mit dem Vertrauen verbunden – Vertrauen ins Leben, in die eigenen Fähigkeiten und in eine optimistische Zukunftsperspektive.

5. Säule: Selbstwahrnehmung

Eine bewusste Selbstwahrnehmung bildet den grundlegenden Eckpfeiler für eine gesunde und bereichernde Beziehung zu sich selbst. Sie ermöglicht es uns, die Signale unseres Körpers zu erkennen und zu interpretieren. Mit einer ausgeprägten Selbstwahrnehmung sind wir in der Lage, die Rückmeldungen unseres eigenen Systems zu erfassen und daraufhin unseren Zustand zu optimieren. Dies beinhaltet vor allem die Schulung unserer Sinne und die bewusste Achtsamkeit gegenüber uns selbst

6. Säule: Selbstreflexion

Die Selbstreflexion geht über die bloße Selbstwahrnehmung hinaus und ermöglicht es uns, eine Meta-Perspektive einzunehmen. Dabei betrachten wir uns selbst von außen und reflektieren unsere Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster.

Dieser Prozess hilft uns, Stressreaktionen frühzeitig zu erkennen und Verhaltensänderungen einzuleiten.

Zudem fördert die Selbstreflexion unser Verständnis für uns selbst. Eine bedeutende Erkenntnis ist dabei, dass Emotionen stets Hinweise auf unsere Bedürfnisse geben. Indem wir diese reflektieren, können wir zu unserem eigenen Wohlbefinden beitragen und unsere Bedürfnisse besser erfüllen. Um diese Selbstreflexion zu unterstützen, können folgende Fragen hilfreich sein:

  • Welche Maßnahmen habe ich ergriffen, um ein positives Ergebnis zu erzielen?
  • Welche Faktoren haben dazu beigetragen, dass die Situation nicht optimal verlief?
  • Was kann ich in ähnlichen Situationen anders machen, um bessere Ergebnisse zu erzielen?

7. Säule: Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist eine entscheidende Kompetenz, die es ermöglicht, das eigene Leben aktiv zu gestalten. Wenn du vor einem Problem stehst, frage dich:

  • Was weiß ich über das Problem?
  • Welche Lösungsmöglichkeiten stehen mir zur Verfügung?
  • Welche Werkzeuge kann ich nutzen, um eine Lösung zu finden?

Selbstwirksamkeit bedeutet auch, dass wir alle kontinuierlich lernfähig sind, unabhängig vom Alter.

Statt sich als Opfer äußerer Umstände zu sehen und diese zu beklagen, ist es wichtig, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen. Während wir nicht immer Kontrolle über äußere Ereignisse haben, haben wir doch die Möglichkeit, unsere innere Haltung und Reaktionen zu steuern.

Frage dich, wie du auf Veränderungen reagieren möchtest und welche Entscheidungen du treffen kannst, um dein Leben aktiv zu gestalten. Das bedeutet nicht, dass man alles blind akzeptieren oder nicht kritisieren soll, sondern vielmehr, aus einer inneren Stärke heraus konstruktiv mit den Gegebenheiten umzugehen.

5 Übungen zur Stärkung der Resilienz

Hier sind 5 kleine Übungen, die dir helfen können. Überlege dir, welche dich spontan anspricht. Achte darauf, wie sie sich für dich anfühlt und welche Veränderungen sie in dir bewirken, sowohl gedanklich als auch emotional und letztendlich im Verhalten.

1. Resilienzübung: Krisen zur Stärkung nutzen

Reflektiere deine Fähigkeiten im Umgang mit Krisen. Diese erste Übung ist intensiv. Nimm dir Papier und Stift und zeichne einen Zeitstrahl von deiner Geburt bis heute. Notiere dort die kleinen und großen Krisen deines Lebens: Momente der Trauer, Erschütterung, Verunsicherung oder Verletzung. Es könnten Trennungen, Umzüge, Krankheiten, traumatische Ereignisse oder berufliche Rückschläge sein. Betrachte sowohl Risikofaktoren als auch Schutzmechanismen.

Versuche zu verstehen, was diese Krisen verstärkt hat oder wie du ihnen standgehalten hast. Identifiziere die Aspekte, die dich gestärkt haben, und frage dich, warum sie das tun. Indem du diese Muster erkennst, kannst du in Zukunft konstruktiver auf Krisen reagieren.

2. Resilienzübung: Trainiere Entscheidungen zu treffen

Die Möglichkeit der Wahl birgt oft auch die Last der Qual. Stehe ich vor der richtigen Entscheidung? Wenn wir Entscheidungen aufschieben, führt dies zwangsläufig zu Stress und einem enormen Verlust an kostbarer Energie.

Solange wir uns nicht entscheiden, kreisen unsere Gedanken ständig um unsere Optionen.

Das Gedankenkarussell setzt sich immer wieder in Bewegung, begleitet von Emotionen wie Angst und Unsicherheit. Unser Leben wird einfacher, wenn wir lernen, Entscheidungen zu treffen. Nutzen wir den Alltag als Übungsfeld.

  • Wenn wir zum Beispiel in einem Restaurant die Pizza „Vier Jahreszeiten“ sofort ansprechend finden, sollten wir sie wählen, anstatt uns mit allen anderen Belägen zu beschäftigen.
  • Wenn wir zu Geburtstagsfeiern von Freunden oder Kollegen eingeladen werden, sollten wir uns direkt entscheiden, ob wir zusagen oder absagen, anstatt die Entscheidung aufzuschieben.

Es gibt unzählige Trainingsmöglichkeiten im ganz gewöhnlichen Alltag. Wir werden feststellen, dass sich durch klare Entscheidungen manche Probleme direkt auflösen oder erst gar nicht entstehen.

3. Resilienzübung: Zwinge dich zum Lächeln

Stell dich vor den Spiegel und ziehe bewusst (vielleicht sogar mit etwas Kraft) die Mundwinkel zu einem Lächeln hoch. Du wirst sofort feststellen, wie sich ein positives Gefühl in dir ausbreitet. Es funktioniert in beide Richtungen: Ursache und Wirkung können mühelos vertauscht werden. Dieses Phänomen erlernen z. B. bereits Babys, während sie ihre Gefühle erforschen. Wenn die Mutter das Kleine anlächelt, beginnt das Baby, diese Mimik zu spiegeln und empfindet sofort: „Ah, das fühlt sich gut an.“

Ein Weg zu mehr Optimismus besteht also auch darin, durch Körpersprache das Positive in uns zu aktivieren und zu verstärken.

Lächle am Morgen, bevor du aufstehst. Lächle, wenn du dich im Spiegel betrachtest. Lächle, wenn du das Haus verlässt. Selbst wenn dir Missgeschicke widerfahren, lächle – wenn auch nur innerlich. Lächle, wenn Menschen seltsame Dinge sagen oder tun. Lächle auch Fremde an. Und lächle, wenn du abends im Bett liegst.

4. Resilienzübung: Mehr persönliche Treffen

Strebe danach, regelmäßig Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dich positiv beeinflussen. Wie viel Zeit investierst du hingegen in Beziehungen, die dir nicht guttun? Und wie oft bleiben deine Kontakte auf digitalem Terrain auf der Strecke, sei es durch E-Mails, Chats oder in sozialen Medien?

Versuche vermehrt persönliche Treffen anzustreben. Selbst wenn es dir nicht gut geht, kann der direkte Kontakt mit positiven Menschen eine heilsame Wirkung haben.

5. Resilienzübung: Feste Pausenrituale einführen

Es ist wichtig, sich täglich Zeit für Erholung zu nehmen. Selbst kurze Momente reichen aus: Sei es eine kurze Meditation, eine Atemübung, bewusstes Teetrinken oder Gehen, das Schließen der Augen, ein kurzer Mittagsschlaf oder das Einschalten des Flugmodus in der ersten und letzten Stunde des Tages.

Es ist hilfreich, Routinen für Pausen in den Tagesablauf zu integrieren, damit sie zur Gewohnheit werden. Erlaube dir, verschiedene Erholungsmethoden auszuprobieren. Wichtig ist vor allem, auf die Signale deines Körpers zu hören und ein Frühwarnsystem zu entwickeln, um deine Bedürfnisse zu erkennen. Unser Körper kommuniziert deutlich, was er braucht, und wir sollten nicht ständig seine Signale ignorieren.

Überlege, wie du kurze Auszeiten in den Alltag integrieren kannst, sei es auf dem Weg zur Arbeit, zwischendurch, nach Feierabend oder am Wochenende.

Spenden dir Wald oder Meer Energie? Magst du lieber Musik oder Stille? Möchtest du einfach mal nichts tun oder backst du gerne Kuchen?

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Fazit

Sei der Gestalter Deines Lebens Resilienz bedeutet JA zu sagen, wenn das Leben NEIN sagt. Vielleicht hast du ja Lust, in diesem Sinne ein Ja-Sager zu sein. Entscheide dich für das Leben. Negative Dinge gehören nun mal dazu. Gemäß dem Motto: „Was mich nicht umbringt, macht mich stärker!“ Umarme das Leben, auch wenn das Schicksal manchmal ein Arschloch ist. Mach dennoch etwas aus deinem Leben! Du hast nur das eine …

Luca Rohleder, Autor des Romans DIE SUCHE NACH SINN

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