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Grübeln stoppen: 4 einfache Übungen

(Von Anke Römer) Sei einfach im Moment, denke einfach an Nichts und entspanne dich! Doch wie soll das denn funktionieren? Wie kann ich das Grübeln stoppen?



Denkt man zum Beispiel an Entspannungstechniken, haben diese zumindest alle eines gemeinsam: Der Grundgedanke ist, dass man nicht gleichzeitig angespannt und entspannt sein kann.

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Anke Römer

Soll heißen, mache ich z. B. meine Yoga/Pilatesübungen und meine Gedanken driften trotzdem ab – weil ich eben nicht im Moment bin und nicht Nichts denke – komme ich in eine psychische Anspannung und bin definitiv nicht mehr entspannt, auch nicht physisch.

Nun soll ja aber gerade Yoga helfen: Bei der Entspannung, der Fokussierung auf den Körper, bei die Atmung und beim „Im Moment sein“.

Das heißt aber auch:

Wir können ganz bewusst etwas für den Moment tun, indem wir versuchen, unsere Gedanken – ganz sanft – zu lenken.

Auch bei Ein- und/oder Durchschlafproblemen kann dies gelingen. Hierzu ein paar Beispiele und Übungen:

1. Sich an einen schönen Ort denken.

An diesem Ort sollte die Entspannung schon einmal funktioniert haben. Also, wenn du z. B. die Ruhe, den Geruch des Waldes genießen kannst und dort das Gefühl großer Entspannung hast.

Oder dir gelingt es am Meer oder einem See, im Sand oder auf einer Wiese liegend, auf das Wasser oder die Wolken schauend, wenn du den Wind spürst und das Rauschen des Wassers hörst.

Dieses Gefühl versuche wieder in dir zu spüren.

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Damit ist dein Gehirn wahrscheinlich schon gut beschäftigt und sollte in diesem Moment keine Zeit und Kapazität mehr haben, die zu bearbeitende Dinge in deinem Leben zu beleuchten.

Und wenn die Grübelgedanken doch kommen, ist das in Ordnung und das kannst du deinen Gedanken auch „sagen“. Im Sinne von „… ich weiß, dass ihr da seid, aber ihr könnt weiterziehen, denn in diesem Moment kann ich nichts für euch tun, nichts verändern, ich beschäftige mich später (oder morgen) wieder mit euch …“

Klappt diese wohlwollende Form der Ansprache deiner Grübelei nicht, probiere mal den „Gedankenstopp“.

2. Grübeln stoppen durch ein Stoppschild

Dabei kannst du dir ein Stoppschild vorstellen und/oder STOPP zu dir und deinen Gedanken sagen. Dadurch unterbrichst du erstmal diese Spirale und beginnst wieder mit deinen angenehmen Vorstellungen.

Eine weitere Möglichkeit ist eine „Gedankenkiste“ oder eine Art „To Do-ThoughtBook” (Gedankenbuch).

3. Gedanken aufschreiben

Am Abend schreibst du deine Gedanken (Aufgaben, Nöte, Sorgen) auf Zettel und steckst sie in die Kiste. Am nächsten Tag schaust du dir die Zettel an und manchmal wirkt es dann garnicht mehr so sorgenvoll, oder du kannst jetzt die Dinge bearbeiten. Die Zettel, die du als nicht mehr so wichtig einordnest oder erledigt hast, kannst du zerreissen und wegwerfen.

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Ähnlich funktioniert das Gedankenbuch. Du schreibst auf, was dich beschäftigt, was noch zu erledigen ist oder was passiert ist. Vielleicht nutzt du es auch wie ein Art Tagebuch. Der Sinn des Aufschreibens ist ja auch, dass man sich manchmal schon besser und erleichtert fühlt, nachdem man das getan hat, quasi die Sorgen und Aufgaben abgegeben hat. Man muss es nicht mehr festhalten, weil man vielleicht bisher befürchtet hat, es zu vergessen und manchmal fühlt sich das Aufgeschriebene dann plötzlich auch nicht mehr so groß an.

Auch vor meinen morgendlichen Yoga/Pilatesübungen kann ich aufschreiben, was am Tag alles anliegt und was mir gerade Kopfzerbrechen bereitet. Das hat schon einen guten Effekt auf meine Chance, fokussiert bleiben zu können. Zudem hilft mir, falls die Gedanken wieder abdriften wollen, die Übungen im Kopf (oder laut) genau zu beschreiben und die Wiederholungen mitzuzählen. Ganz wichtig ist aber:

Falls es nicht funktioniert, erzwinge es nicht!

Denn dann sind wir wieder angespannt, der Fokus richtet sich wieder weg von statt hin zu der Entspannung.

Versteife dich nicht so sehr auf das „Nichtsdenken“! Denn wenn ich dir jetzt sage, du sollst NICHT an eine riesengroße Portion Eis denken, wird dein Gehirn meiner Aufforderung wahrscheinlich nicht nachkommen und in deinen Gedanken ist dieses große Eis abgebildet.

4. Grübeln stoppen durch Muskelrelaxation

Ein gut funktionierendes Beispiel, um hin zum „Im Moment sein“ zu kommen, ist auch die „Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen“. Denn dabei lenkst du den Fokus auf das bewusste An – und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Nach der Anspannung folgt zwangsläufig und ganz bewusst, die Entspannung. Das Nachdenken bezieht sich im besten Fall nur noch auf die Übung – in diesem Moment (Siehe dazu auch: https://www.aok.de/progressive-muskelentspannung).

Sei also milde mit dir und deinen Gedanken.

In manchen Situationen ist es schwer, das Grübeln zu stoppen (dysfunktionale Gedankenkarussell) zum Stillstand zu bringen. Dann versuchst du es morgen eben nochmal.

Und irgendwann wird es DEIN Moment sein, in dem du einfach nur bist und genießt, was du gerade tust, ohne Ablenkung! Selbst, wenn es manchmal nur ein kurzer Moment ist, gehört er doch ganz dir! Dein Gehirn wird bemerken, wie gut ihm das getan hat und diesen Zustand wieder und auch länger erleben wollen. Probiere es einfach aus!

Anke Römer, Mediatorin & Kommunikatiionstrainerin
Netzwerkmitglied für 04420 Markranstädt (D), www.anke-roemer-kommunikation.de


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